Gratisövning · från 13 år · alla idrotter
Återfokuseringsrutinen
Ett misstag, ett domslut, en tanke som tar över. Den här rutinen tar dig tillbaka till nästa aktion på några sekunder.
Hämta det ifyllbara bladet (PDF)Varför? I stunden finns ingen tid att tänka. Spelet, loppet eller passet fortsätter. En kort rutin som du har övat in går nästan av sig själv, precis som en teknik. Målet är inte att bli av med tanken eller känslan, utan att göra nästa sak ändå.
Så gör du
1Märk
Säg tyst för dig själv vad som hände och vad du känner.
”Missen. Jag är arg.” · ”Tappade bollen. Stressad.”
2Släpp
Gör en fysisk signal som du bestämmer i förväg.
Ett långt andetag ut · en klapp på låret · torka händerna
3Fokusera
Ett fokusord eller en fokuspunkt som tar dig framåt.
”Nästa.” · ”Lugn.” · ”Bollen.” · ”Långa tag.”
4Agera
Gör din nästa aktion. Var ska du vara, vad är din uppgift nu?
Hitta positionen · nästa serve · nästa längd
Så tränar du in den
- Bygg din egen version i PDF:en. Tre till fem sekunder räcker.
- Öva efter varje misstag på träning i två veckor – inte bara i tävling.
- Öva också efter bra aktioner. Rutinen nollställer åt båda hållen.
- Be gärna din tränare om ett tecken eller ett ord som betyder ”reset”.
Få övningen och fler verktyg på e-post
Bladet och övningen kommer direkt. Därefter fyra korta mejl under en dryg vecka med fler verktyg att prova. Du kan avsluta med ett klick i varje mejl.
Mental träning är färdighetsträning och ersätter inte vård eller professionellt stöd. Mår du dåligt över tid: prata med någon du litar på, elevhälsan eller vårdcentralen (1177). Vid akut fara: ring 112.
Vill du gå vidare?
Övningen är ett av verktygen i kurserna: